练习1-6

[编者按]佛陀在世的时候，曾多次教导他的弟子修习四念处。佛陀入灭之后，四念处仍然是南传上座部最主要的用功方法。《四念处经》之于南传佛教，犹如《金刚经》之于北传佛教。到目前为止，在西方世界弘法比较成功的几位大德，如一行禅师提倡的正念禅、葛因卡提倡的内观禅，等等，都没有离开过《四念处经》。《四念处经》所开示的修习方法，适合于人们在日常生活中修行，具有很强的可操作性。惜乎该经在汉地流传的过程中，没有引起足够的重视，这可能与禅宗在更高层次上含摄了四念处的修法有关。不过，近世以来，人多棲心于净土，禅宗式微，修禅者多莫测其门径，止于禅坐而已。若就建设人间佛教而言，《四念处经》所倡导的用功方法，其人间性，其平易性，其可操作性，于时人庶几为契理契机者。今特选此二十个练习，奉诸大众，以供实修。

为了在我们的日常生活中实证解脱、安祥和喜悦，我们需要修习圆满的觉照。解脱和快乐是互相联系的：有解脱就有快乐，解脱的程度越大，它所带来的快乐就越大。我们知道，如果当下有解脱，那么当下就有安祥和喜悦。我们不需要等十年或十五年去实证它们。只要我们一开始修行，它们就已经是唾手可得的了。不管这些因素开始时有多么微弱，但是它们却为未来更大的解脱、安祥和喜悦奠定了基础。

禅修就是为了看透事物的本质而进行深入地观察。借助于我们的觉悟和智慧，我们可以实证解脱、安祥和喜悦。比如说，我们的嗔恚、焦虑和恐惧都是绳索，它们把我们和痛苦紧紧地捆绑在一起。如果我们想摆脱它们，就要观察它们的本性——无明(即缺乏清醒的智慧)。当我们误解了一位朋友的时候，我们可能会对他发火，并会因此而感到痛苦。但是如果我们深入观察已经发生的事情，我们就会消除这种误会。当我们理解了对方和他的处境的时候，我们的痛苦就会消失，安祥和喜悦就会升起。第一步是觉知观察的对象，第二步是在觉照之光下深入地观察这个对象。因此，正念的意思，就是觉照，同时它也意味着深入地观察。

“Sati”(梵文：smrti)这个巴利语单词的意思是“止”和“保持对某个对象的觉照”。“vipassana”(梵文：vipasyana)这个巴利语单词的意思是“为了观察某个对象而深入其中”。当我们完全地觉知并深入地观察某个对象的时候，能观和所观的界限就逐渐地消失了，能观和所观成为一体。这就是禅观的本质。只有当我们契入某个对象并与它成为一体的时候，我们才能真正地理解它。站在外面去观察某个对象是不够的。这就是为什么这部经提醒我们要即身观身、即受观受、即心观心和即法观法的原因。

佛陀讲《四念处经》时的听众是比丘和比丘尼。但是这并不意味着依据《四念处经》修习正念是比丘和比丘尼的专利。每个人都可以修习正念。如果出家人能够在行、住、坐、卧之间修习正念，那么居士也能。有哪一个人每天不行、住、坐、卧吗？重要的是要理解修行的本质和基础，并且在我们的日常生活中去运用它，尽管我们的生活方式与二十五个世纪以前的佛陀及其弟子们的生活方式不同。阅读《四念处经》的时候，我们必须以现代人的眼光去看它，并且找到建立在本经教法基础之上的合适的修行方法。

(一)正念观身

第一念处是身，包括呼吸、身体的姿势、身体的动作、身体的各个部位、构成色身的四大以及身体的分解。

练习1 有意识的呼吸

若有比丘，步入林间，或树下，或于空寂无人处，跏趺而坐，身躯端直，当前奋起正念，专心系念于出息入息。彼入息时，知道自己正在入息。彼出息时，知道自己正在出息。

第一个练习是对呼吸了了分明。我们吸气的时候，知道自己在吸气。呼气的时候，知道自己在呼气。这样地练习，我们的呼吸就会变成有意识的呼吸。这个练习很简单，然而它的效果却很深刻。为了取得成功，我们必须把自己的整个心念都安顿在呼吸上，而不是别的地方。比如说，当我们随顺自己的入息的时候，要提防令人散乱的心念升起。“我忘了关厨房的灯”，一旦诸如此类的念头升起，就说明，我们在想着别的事情，我们的呼吸不再是有意识的呼吸。为了取得成功，在整个呼吸过程中，我们都要专注于它。当我们呼吸的时候，如果我们的心与我们的呼吸融为了一体，那么，我们就与自己的呼吸成为了一体。这就是“即身观身”的含义。

对一次呼吸保持觉照，每一个人都可以做到。如果我们连续呼吸十次，并且能够保持心不散乱，那么，我们在修行的道路上，就已经跨出了宝贵的一步。如果我们能够练习十分钟有意识的呼吸，我们的身心内部就会发生一个重大的变化。如此简单的一种修行，怎么会带来这么重大的成果呢？而它所带来的成果又是什么呢？

有意识的呼吸的第一个效果是回归我们自身。在日常生活中，我们经常处于失念状态。我们的心追逐着成千上万的事物，我们很少花时间来回归自我。我们这样持续地失念了很长一段时间以后，我们就失去了与自身的联系，感到与自己疏远了。这个现象在我们这个时代是很普遍的。有意识的呼吸是一种回归自身的奇妙的方法。当我们觉照自己的呼吸的时候，我们马上就能够回归自身，快如闪电。就象一个孩子在长途跋涉以后回到家里一样，我们感到了家庭的温暖，并且重新找到了自我。在修行的道路上，能够回归自身已经是一个显著的成功。

有意识的呼吸的第二个效果是使我们感受到了当下的生命。当下是我们唯一能够体会生命的时刻。我们身心内部和周围的生活是丰富多采的。如果我们不自在，我们就无法体会到这一点，也就不能够真正地过好我们的生活。我们不应该把自己囚禁在对过去的悔恨和对未来的焦虑以及对现在的贪著或厌倦中。

在了了分明的状态下呼吸，是一种奇妙的方法，它能够帮助我们解开悔恨和焦虑之结，能够使我们感受到当下的生命。当我们随顺自己的呼吸的时候，我们已经感到很轻安，不再被焦虑和渴求所控制。当我们有意识地呼吸的时候，我们的呼吸就会变得更加有规律，安祥和喜悦就会升起，并且与时俱增。依靠我们的呼吸，我们得以回归自身，并且能够恢复身心合一的状态。这种身心合一的状态，使我们能够真正地感受到当下正在发生的事情，亦即生命的本质。

练习2 随 息

彼作长入息时，心中了了分明，“我正在作长入息”。彼作长出息时，心中了了分明，“我正在作长出息”。彼作短入息时，心中了了分明，“我正在作短入息”。彼作短出息时，心中了了分明，“我正在作短出息”。

修行者非常绵密地随顺着他的呼吸，并且在整个呼吸的过程中，与他的呼吸成为一体，不允许任何散乱的想法和念头插进来。这个方法被称为“随息”。当心正在随顺呼吸的时候，心就是呼吸，而且只是呼吸。在练习的过程中，我们的呼吸自然地就会变得更有规律、更调柔、更宁静，我们的心也会变得越来越有规律、越来越调柔、越来越宁静。这会在我们的身体里面引发喜悦、安祥和轻安的感觉。当心和呼吸成为一体的时候，这只是向身心合一的境界迈出了一小步。

练习3 身心合一

入息，我对我的整个身体了了分明。出息，我对我的整个身体了了分明。

第三个练习是为了使身心达到和谐的状态。帮助我们做到这一点的因素是呼吸。在禅修的过程中，身心的分别消失了，我们把这种状态称之为“身心合一”。在这个练习中，我们所观的对象不再仅仅是呼吸，而是整个身体本身，因为它与呼吸是融为一体的。

有一些修行者和论师因为过分执著于得到色界四禅(巴利文：Jhanas 梵文：Dhyanas)和无色界四禅的重要性，因而他们把“整个身体”这个短语解释为“整个气息身”，而不是修行者的色身。《无碍道论》(Patisambhida Magga)、《解脱道论》(Vimutti Magga)和《清净道论》(Visuddhi Magga)，这些都是著名的论著，它们告诉我们，要系念我们的鼻尖，也即我们呼吸的时候气息出入身体的地方。它们没有告诉我们注意力要随着呼吸进入体内，因为论师们担心我们的身体可能太大了，不适合系念于它而入定。这种猜想，导致论师们把经中的“身体”(kaya,“body”)这个词解释成“气息身”。但是当我们读经的时候，我们可以看到，觉知整个“气息身”的练习在第二个练习中已经出现过了：“彼作长入息时，心中了了分明，‘我正在作长入息’。彼作长出息时，心中了了分明，‘我正在作长出息’。彼作短入息时，心中了了分明，‘我正在作短入息’，彼作短出息时，心中了了分明，‘我正在作短出息’。”那么，我们何必再重复这个练习呢？

《安般守意经》(Anapanasati，“The Sutra on the Full Awareness of Breathing”)的前四个练习教导我们，要把注意力集中到身体上，所以《四念处经》(Satipatthana，“The Sutra on the Four Establishments of Mindfulness”)的第三个练习也教我们对于色身要了了分明，这是很自然的。这两部经中没有任何一处教导我们要把注意力集中在鼻尖处的出入息上。没有一处说我们不应该把注意力集中到色身上。

在近代，缅甸禅师摩诃希·萨雅达(Mahasi Sayadaw)教给人们一个方法，即注意由入息和出息所引起的腹部的膨胀和收缩。使用这种方法，修行者可以很容易地入定，但是摩诃希没有说它是一种观照呼吸的方法。根据摩诃希所说，这种修行的依据是“有定自然能生慧”(prajn~a，“understanding”)。 摩诃希·萨雅达没有把这种方法当成是一种观照呼吸的练习，其原因大约是传统的成见，即有意识的呼吸不应该随着气息进入体内并下到腹部。

在这里，讲讲禅定的目的也许是有用的。“正定”(samyaksamadhi，“Right Concentration”)是八正道之一，它可以导致对所系念的对象的觉照和深入的观察，并最终导致清醒的智慧的产生。“samatha-vipassana”(梵文：samatha-vipasyana)这个巴利文复合词的意思是“止观”(stopping-observing)、“寂照”(calming-illuminating)或“定慧”(concentrating-understanding)。

也有一些禅定境界诱使修行者逃避复杂的痛苦和现实，而不是鼓励他们为了改变自身而正视自己。这些禅定可以被称之为“邪定”(wrong concentration)。佛陀曾经跟阿罗逻(Alara Kalama)和优陀迦(Uddaka Ramaputta)等老师修习过色界四禅和无色界四禅等禅定，他认为它们不能导致解脱痛苦。大约在佛陀进入大般涅槃(mahaparinirvana)二百年左右的时候，这些禅定境界又被人们写进了佛经中。这些禅定的结果是使修行者无法看清实相，所以我们可以说，它们不应该被视为正定。为了对治习气的缘故而在这些禅定中安住一段时间，这是可以的，但是为了逃避而长时间地住于这些禅定中，这不是佛陀的主张。

在第三个练习中，修行者借助于他(她)的呼吸使身心成为一体，这样，禅定的对象就同时是身体、心和呼吸。这种情况就是“身心合一”，这是一种圆融的境界。在日常生活中，我们经常会发现，我们的身心是分离的。我们的身体可能在这里，而我们的心却在别处，要么迷失在遥远的过去，要么漂浮在渺远的未来。借助于正念，我们可以实现身心合一，从而恢复我们自身的完整性。在这种情况下，每一次练习都会把我们带回生命的源头，也即身心合一，这样，我们才真正开始触摸到了生命。

当身心成为一体的时候，我们身心的创伤就开始得到治疗。只要身心是分裂的，这些创伤就不可能得到治疗。在坐禅过程中，呼吸、身体和心这三个因素都变得平静下来，并逐渐地融合为一体。当这三者中的一者变得安祥的时候，另外两者也会很快地变得安祥起来。比方说，如果身体的姿势很稳固，所有的肌肉和神经系统都很放松，那么心和呼吸马上就会受到影响，并且逐渐地变得沉静下来。相类似的，如果我们以正确的方式去修习有意识的呼吸，我们的呼吸就会变得越来越有规律、越来越宁静，越来越调柔。呼吸的这种规律、宁静和调柔会润渍我们的身心，这样，身心就会从这种状态中获得益处。只有通过这种种过程，才能够达到身心合一。当身心合一的时候，呼吸就扮演着“协调者”的角色，我们就能够获得禅修的最初成果——安祥、喜悦和轻安。

练习4 　 静

入息，我使身体的活动平息下来。出息，我使身体的活动平息下来。

这个练习是第三个练习的延续，它借助于呼吸来使我们的整个身体达到安和宁静的状态。当我们的身体不调和的时候，我们的心就很难安祥。因此，我们应该借助于呼吸来帮助我们身体的功能顺利和谐地发挥作用。如果我们气喘吁吁，或者呼吸不规律，我们就不可能使机体的功能平稳下来。所以第一件事就是调呼吸。我们的出入息应该平稳轻松。当我们的呼吸调和的时候，我们的身体也就调和了。我们的呼吸要轻、要平滑，没有声音。呼吸应该和顺，就象一条小溪挟带着细沙流入大海。我们的呼吸越深细，我们的身心就越安和。当我们吸气的时候，我们能够感觉到，气息进入体内，濡润着我们身体的每一个细胞。当我们呼气的时候，我们感到，随着出息，我们所有的疲劳、不安和忧虑都被带走了。

我们呼吸的时候，可以对自己默诵下面这首偈子：

吸气，我使我的身体平静下来。

呼气，我微笑。

安住于当下这一刻，

我知道，这一刻真美妙。

我们知道，我们在坐禅的时候，身心是一体的，所以要想使我们的心平静下来，只要使我们的身体平静下来就可以了。我们微笑的时候，这表明我们身心安祥而喜悦。安祥和喜悦的感受是修行者的养料，它们能够帮助修行者在修行的道路上继续迈进。如果读者想更多地了解这些事情，那么我要鼓励他修习《安般守意经》的第五个和第六个练习。这两个练习的设计目的是帮助修行者用禅悦来滋养自己。禅修的本质是回归当下、安住于当下，并且观察当下正在发生的事情。“这一刻真美妙”的意思是，修行者能够看到在她体内、心里和呼吸中的生命的奇迹，而且能够使安祥和喜悦的感觉更稳固、更强大。

尽管我们现在所研究的经文是开示即身观身的部分，但是因为身体和受之间的联系非常紧密，所以我们不应该犹豫，要自由自在地跨越身念处和受念处之间的界限。因为我们已经知道，身体安和心就安和。

在练习三和练习四中，修行者随顺着呼吸，回光返照 ，与身体合为一体，并且使整个身体平静下来。很显然，在修习这些呼吸练习的时候，你所有的感官——眼、耳、鼻、舌——都被关闭了，这样周围世界的影像就无法进来，不会干扰你内心的平静。用这种方式去回归身体也就是回归心。

在生活中，你会不时地感到疲倦，你所做的每一件事情或者所说的每一句话似乎都出了岔子，并且造成了误会。你或许会想：“今天我可真倒霉啊。”在这样的时候，你最好是干脆回归你的身体，切断与外界的所有联系，关闭感官之门(六门)。通过随顺呼吸，你可以收束身心和呼吸，这样，它们就会成为一体。你会有一种温暖的感觉，就象一个人坐在屋里，坐在火炉旁，而屋外却是风雨飘摇。我们可以在任何地方、任何时候修习这个方法，而不仅仅是在禅堂里。你回来了，与自己保持着联系，并且重新使自己完整起来。

我们不应该认为，关闭感官之门就是把我们自己与生活和世界隔离开来，切断了我们与生命的联系。当我们并不真正是我们自己的时候，当我们处于分裂和散乱的时候，我们与生命并没有真正的接触。只有当我们真正是我们自己的时候，这种接触才是深刻的。如果在当下这一刻我们不是自己，那么我们看蓝天的时候，我们就并没有真正地看见蓝天。我们握着孩子的手的时候，也并没有真正地握着孩子的手。我们喝茶的时候，也并没有真正地在喝茶。

因此，我们自身的完整性，是任何有意义的接触的基础。我们可以通过有意识的呼吸来实现自身的完整，这种有意识的呼吸可以把我们带回自己的身体和心。实现自身的完整也就是时刻更新我们自己。我们会变得清新纯净，别人也喜欢跟我们呆在一起。我们更新自身的时候，我们看其它每一件事物也都是崭新的。竹林禅师曾经说过：“我所接触到的每一件事物都变成了新的。”

练习5 对身体的姿势了了分明

复次，诸比丘，彼于走路时，心中了了分明，“我在走路”。彼于站立时，心中了了分明，“我在站立”。彼于坐时，心中了了分明，“我在坐着”。彼于躺卧时，心中了了分明，“我在躺卧”。无论身体处于何种姿势，彼于其身体之姿势，心中都了了分明。

这个练习是以正念去观察身体的姿势。修行者不仅可以在坐禅的时候或在禅堂里做这个练习，还可以整天运用《四念处经》里所开示的禅修方法，来帮助自己保持正念。修行者在禅堂或者在户外行禅的时候，为了能够稳固地安住于正念，他可以把呼吸与自己的脚步配合起来。在开始任何一种行禅之前，你都可以默诵下面这首偈子：

身行于幽径，心可达十方。

步步清风起，步步莲花香。

当你坐下来的时候，你可以随顺自己的呼吸，默诵这首偈子：

我坐于此处，如登菩提座。

吾身即正念，离一切散乱。

我们可以借助于自己的呼吸，使我们对坐着和站着等姿势了了分明。当我们站在队伍里、排队等候买票的时候，或者刚刚坐下来等待什么事情的时候，我们可以诵这首偈子：“吸气，我使我的身体平静下来。呼气，我使我的身体平静下来”，这样我们就可以使自己继续安住于正念中，并使我们的身心沉静下来。

练习6 对身体的动作了了分明

复次，诸比丘，比丘于进退之际，对其进退，施以圆满的觉照，心中了了分明。彼于前瞻后顾、弯腰站起之际，对其所做之事，亦施以圆满觉照，心中了了分明。彼于穿衣持钵之际，对其所做之事，施以圆满觉照，心中了了分明。彼于饮食嚼尝之际，对所有这一切，施以圆满觉照，心中了了分明。彼于大小便利之际，对所做之事，施以圆满觉照，心中了了分明。彼于行、住、坐、卧、睡、醒、语、默之际，对所有这一切，施以圆满觉照，心中了了分明。

这个练习是观照身体的动作。这是出家人的基本修行。四十八年以前，当我刚刚剃度作沙弥的时候，我师父让我背诵的第一本书就是一本诗偈集子，你可以在洗手、刷牙、洗脸、穿衣服、扫院子、上厕所、洗澡等等时候练习。当听到钟声的时候，我们就有意识地呼吸，并且默诵这首偈子：

闻钟声，烦恼轻。

智慧长，菩提生。

把呼吸与诗偈结合起来修行，可以帮助我们更容易地安住于正念中。正念会使我们身体的每一个动作变得更安祥，并使我们成为自己身心的主宰。正念滋养着我们心中的定力。《毗尼日用切要》(Gathas for Everyday Use)是中国法师——读体的著作，这本书中的很多诗偈都取自《华严经》。作者(一行禅师)以同样的精神也写了一本书，其中包括将近五十个偈子，书名叫《当下一刻，美妙一刻》。这些偈子运用起来都很容易，并且也可以与有意识的呼吸配合起来。

没有正念，我们的动作通常是慌张鲁莽的。修习第六个练习的时候，我们会发现，我们的动作慢下来了。如果一位沙弥修习第六个练习，他会发现，在日常生活中，他的行为变得更柔和、更优雅，更有分寸。正念在他的言行举止中流露出来了。当任何一种动作被置于正念之光中的时候，身心就会变得轻松、安祥和喜悦。一个人可以终其一生昼夜不断地去做第六个练习。（待续）(摘自明洁、明尧译《生命的转化与疗救》一书)